いびきを止める方法｜自宅でできる対策と医療が必要な場合

いびきは、横向きで寝る、就寝前の飲酒を控える、鼻づまりに対応する、過体重・肥満がある場合に体重を管理するなどの対策で、軽減できる場合があります。 ただし、原因によって適した方法は異なり、セルフケアだけで改善しない場合もあります。

睡眠中の呼吸停止や、あえぐような呼吸、強い日中の眠気がある場合は、対策を試し続けるだけでなく、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の検査を相談してください。 いびきの音を小さくすることと、睡眠中の呼吸を正常に保つことは、分けて考える必要があります。

この記事では、成人のいびきについて、自宅で取り組める対策、注意したい方法、医療機関への相談の目安を解説します。

自宅でできる、いびき対策は？

横向きで寝る

仰向けでいびきが強くなる方では、横向き寝が役立つ場合があります。 横向きの姿勢を保ちやすくするために、抱き枕などを利用する方法もあります。無理なく眠れる姿勢を試してください。

ただし、横向きにすれば、全員のいびきや睡眠時無呼吸がなくなるわけではありません。 枕は姿勢を支える補助であり、特定の枕を使うことだけで治療が完了するとは考えないようにしましょう。睡眠時無呼吸がある場合には、寝る姿勢の調整と、ほかの治療を組み合わせることがあります。

就寝前の飲酒を控える

飲酒は口や喉の筋肉を緩め、睡眠中に空気の通り道が狭くなる要因になります。 特に「お酒を飲んだ日にいびきが大きい」と指摘される方は、寝酒を避け、飲酒習慣を見直してください。

一部の睡眠薬や鎮静作用のある薬も、いびきや睡眠中の呼吸に影響する場合があります。処方薬を自己判断で中止したり、眠るために追加・増量したりせず、いびきや呼吸停止の指摘を処方医に伝えてください。

鼻づまりの原因に対応する

鼻づまりがある方では、その原因への対応がいびきの軽減に役立つ場合があります。 風邪やアレルギー性鼻炎などで鼻の通りが悪くなっていないか確認し、症状が続く場合は医師や薬剤師に相談してください。

市販の点鼻薬を使う場合は、成分と使用方法に注意が必要です。鼻の血管を収縮させるタイプの点鼻薬は、長く使い続けることで、かえって鼻づまりが悪化する場合があります。 製品の説明に従い、使い続けないと鼻が通らない場合は相談しましょう。

鼻づまりへの治療は、必ずしも手術を意味しません。薬による治療なども含め、原因に応じて考えます。

過体重・肥満がある場合は、体重管理に取り組む

肥満が関係している場合、減量によっていびきや睡眠時無呼吸が改善することがあります。 首周りなどの脂肪は気道を狭くする要因となるため、食事や運動を含めた体重管理が重要です。

ただし、痩せている人にも、あごや舌などの構造が関係する睡眠時無呼吸は起こります。いびきがある人全員に減量が必要なわけではありません。

また、呼吸停止を指摘されている場合は、「まず痩せてから検査する」と先延ばしにしないでください。体重管理と、必要な検査・治療は並行して考えます。

禁煙と睡眠習慣の見直しも行う

喫煙は上気道の炎症に関係し、睡眠中の呼吸に影響する要因になります。禁煙に加え、睡眠時間や生活リズムを整えることも、睡眠の健康を保つ基本です。

ただし、生活習慣を整えれば、すでに起きている無呼吸が必ずなくなるという意味ではありません。 いびきや呼吸停止の指摘が続く場合は、睡眠中の呼吸を確認しましょう。

舌や口のトレーニングで、いびきは治る？

舌や口、喉の筋肉を使う運動によって、いびきが軽減したという研究はあります。 単純性いびき、または軽症から中等症の睡眠時無呼吸がある39人を対象とした比較試験では、3か月間の口・喉の運動によって、測定されたいびきの頻度や音の強さが改善しました。

ただし、これは決められた運動を継続した少人数の研究です。「舌を少し動かせば、今夜から誰でもいびきが止まる」「どの体操でも同じ効果がある」と示されたわけではありません。

運動を取り入れる場合も、睡眠時無呼吸の診断や、必要なCPAPなどの治療に置き換えるのではなく、補助的な対策として位置づけましょう。

口閉じテープや鼻腔拡張テープは、使った方がよい？

グッズによって働きかける場所が異なり、いびきの原因に合わなければ十分な効果は期待できません。「いびき対策用」と書かれていることだけで、睡眠時無呼吸の治療になるとは判断しないことが大切です。

鼻腔拡張テープなど

鼻の入口を広げるテープや器具は、鼻の通りを補助するためのものです。鼻の狭さが関係するいびきでは役立つ場合がありますが、喉の奥で起きる気道の閉塞まで、すべて解決するものではありません。

口閉じテープ

口を閉じれば、必ず呼吸がよくなるわけではありません。 睡眠時無呼吸の患者を鎮静下で調べた研究では、口を閉じることで空気の流れが改善した人がいる一方、口呼吸への依存が大きい一部の患者では、逆に悪化しました。

この研究は、市販テープを自宅で使った場合の安全性を保証するものではありません。特に鼻で呼吸しにくい方や、睡眠時無呼吸が疑われる方は、自己判断で口を塞ぐ方法を始めず、先に相談してください。

今夜すぐに、確実にいびきを止める方法はある？

自宅で、誰にでも確実に効く方法を一つに決めることはできません。 今夜から取り組めることとしては、横向きで寝る、寝酒を避けるなどがありますが、原因によって効果は異なります。

家族が音で眠れない場合は、耳栓などで家族側の睡眠を守る工夫も考えられます。ただし、これは本人の睡眠時無呼吸を治す方法ではありません。音への対策と、呼吸の異常への対応を混同しないことが重要です。

旅行や出張の前だけでなく、普段から大きないびきが続いている場合は、余裕のある時期に検査の必要性を相談しましょう。

セルフケアだけで済ませず、受診した方がよいのはどんな場合？

呼吸停止、あえぐような呼吸、日中の強い眠気などを伴う場合は、睡眠時無呼吸の可能性について相談してください。 朝の頭痛や口の渇き、夜間頻尿、疲労感も、診察で伝えたい情報です。

日中に眠くない人でも、睡眠時無呼吸は起こります。「眠気がないから検査不要」とは判断しないでください。また、無呼吸がなくても、いびきが家族の睡眠や生活に大きく影響していることは、相談する理由になります。

運転中に眠くなる、居眠りしそうになる場合は、運転を控えて早めに受診してください。 寝る姿勢を変えた、グッズを買ったというだけで、安全に運転できると判断しないことが大切です。

病院では、どのような検査・治療をする？

まず、睡眠時無呼吸が隠れていないかを確認し、結果に応じて治療を選びます。 診察では、いびきや呼吸停止の指摘、眠気、睡眠習慣、持病、服薬などを確認します。

睡眠時無呼吸が疑われる場合は、自宅の簡易検査や、脳波なども測定するPSG（睡眠ポリグラフ検査）を用います。簡易検査が陰性・判定不能、または記録不十分だった場合には、その結果だけで否定せず、PSGによる詳しい評価が推奨されています。

睡眠時無呼吸が確認された場合

CPAP、マウスピース、生活習慣の改善、必要に応じた手術などを、検査結果や状態に合わせて選びます。 CPAPは、睡眠中に空気の圧で気道が塞がるのを防ぐ治療です。

鼻や喉の構造が関係していても、全員に手術が必要になるわけではありません。どの治療が適しているか、期待できる効果と負担を確認します。

睡眠時無呼吸を伴わない、いびきの場合

無呼吸を伴わない「単純性いびき」と判断された場合も、本人や家族が困っていれば治療を相談できます。 生活習慣への対応に加え、適した方ではマウスピースなどが選択肢になります。

ただし、自己判断で「いびきだけ」と決めないことが重要です。医療用のマウスピースも、適応を確認し、歯科で作製・調整するものと、市販品を自分で装着することは同じではありません。

いびきが小さくなれば、治ったと考えてよい？

いびきの音が減ることは改善の一つですが、それだけで睡眠時無呼吸が十分に治療できているとは判断できません。

例えば、睡眠時無呼吸に対するマウスピース治療では、本人や家族の感想だけでなく、睡眠検査で治療効果を確認することが勧められています。「静かになった」という印象と、呼吸の異常が改善したかどうかは、別に評価します。

すでにCPAPなどを使用している方も、横向き寝や減量でいびきが減ったことだけを理由に、治療を自己判断で中止しないでください。治療の見直しは、検査結果や使用データなどを踏まえて相談します。

ひさいクリニックで、いびき・睡眠時無呼吸の検査を相談する

ひさいクリニックでは、睡眠時無呼吸が疑われる方に、オンライン診療と自宅での簡易検査を組み合わせた診療をご案内しています。

診察で症状を確認し、必要に応じて自宅簡易検査をご案内します。検査機器はご自宅へ郵送されます。届いた機器の説明を読み、ご自宅で検査を行っていただく方法です。

予約 → オンライン診察 → 検査機器の郵送 → 自宅で検査 → 結果説明・CPAP治療の適応判断

検査後は結果をご説明し、CPAP治療の適応を判断します。検査を受けた方全員がCPAP治療を始めるわけではありません。

「いびき対策を試しても改善しない」「家族から呼吸停止を指摘された」「いびきを止めたいが、まず無呼吸があるか確認したい」という方は、WEB予約からご相談ください。

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